Ugrás a tartalomhoz Lépj a menübe
 


Egészség: Jóga ászanák

2008.01.17

Jógagyakorlatok az ülő életmód korrekciójára Az itt következő ászanákat (testgyakorlatokat) a "Jóga a Mindennapi Életben" rendszer gyakorlatai közül válogatták a Ganga Baráti Kör tagjai. A gyakorlatok remek nyújtó és erősítő hatást fejtenek ki, különösen reggel, amikor átmozgatják a megmerevedett izomzatot, nyújtva a deréktáji és a hátsó lábizmokat. Az utolsó gyakorlat inkább erősítő, kondicionáló jellegű. Gyakorlásukhoz elég néhány perc, így a gyakorlatokat akár hosszabb autóút közbeni pihenéskor is bevethetjük frissítőnek. Ha az egyes ászanákat intenzívebben gyakoroljuk, jó, ha bemelegítünk előtte.

A gyakorlatok jótékony hatásait és az ellenjavallatokat alaposan olvassuk el a gyakorlás kezdése előtt. Betegségek esetén mindig konzultáljunk orvosunkkal! A legjobb, ha a gyakorlatokat és a jóga szellemiségét jógatanfolyamon sajátítjuk el egy tapasztalt oktatótól, de már néhány ászana elvégzése után is érezhető a kellemes hatás

Pránajáma - légzőgyakorlat
#alt# Kiinduló helyzet: Kényelmes ülésben, csukott szemmel helyezkedjünk el. (Ülhetünk párnára is, hogy ne feszüljön a gerinc és a láb.) Egyenes tartással, de minél lazábban érzékeljük a testünket 1-2 percig. Majd lazán kövessük a légzést, érzékelve a levegő áramlását a tüdőbe, valamint a has és mellkas tágulását (belégzéskor) és összehúzódását (kilégzéskor) - 2-3 percen keresztül.
Ezután emeljük a jobb kezünket a képen látható tartásba, és a hüvelykujjal elzárva a jobb orrnyílást, csak a bal orrnyíláson keresztül kövessük a be- és kilégzést 20 légzésen keresztül. Ezután engedjük le a kezet a combra. 1-2 perc lazítás után újból emeljük a jobb kart, most a bal orrnyílást zárjuk el a gyűrűsujjal, és így végezzünk 20 légzést. A gyakorlat felfrissít és kiegyensúlyoz, de nem szabad feszülten koncentrálni, sem akarni, mert az csak stresszt okoz. Viszont az elkalandozó figyelmet mindig tereljük vissza a légzés figyelésére.
Kivitelezése: üres gyomorral, jól szellőztetett, nyugodt helyiségben végezzük.

Jó hatása: idegrendszer kiegyensúlyozó, feltöltő gyakorlat, segít a stressz feloldásában.
Ellenjavallat: nátha esetén vagy súlyos orrsövényferdüléskor végezzük mentálisan a gyakorlatot, a kéz segítsége nélkül.

 

 
Szantulanászana - lebegőülés
 
#alt# Kiinduló helyzet: felhúzott térdekkel, talp a talajon, kéz a tarkón. Belégzésre emeljük a lábat, majd kilégzésre visszaengedjük. Ismételjük 15-20-szor.

Jó hatása: erősíti a combot, hasizmokat és a hátizmokat. Javítja az egyensúlyérzéket.
Ellenjavallat: terhesség és menstruáció esetén ne végezzük.

 

 
Szkandarászana (válltartás)
 
Kiinduló helyzet: hanyattfekvés, majd felhúzzuk a lábat kis terpeszbe, és megfogjuk a bokát. Talp a talajon! Belégzésre emeljük a csípőt, hogy a törzs és a combok egy ívet alkossanak. Kilégzésre visszaengedjük. Ismételjük 5-ször.
Kitartás: az ívet kitarthatjuk normál légzés mellett 20-30 másodpercig.
Koncentráció: a combra és gerincre.

Jó hatásai: jól erősíti a combot, növeli a fej és a mellkas vérellátottságát, így serkentve a memóriát és koncentrációt. Stimulálja a pajzsmirigyet.
Ellenjavallat: pajzsmirigyproblémák és porckorongsérv esetén ne végezzük. Magas vérnyomás és szemnyomás gondokkal küzdők óvatosan végezhetik, de ne tartsák ki a testhelyzetet.

 

 
Haszta-pádaguszta ászana (kéz-láb tartás)

Kiinduló helyzet: oldalfekvés, karok egyenesen a fülek mellett, tenyerek összetéve. Belégzésre az alul lévő kéz tenyérrel a földön támaszkodik, közben a felül lévő kart és lábat nyújtva függőlegesbe emeljük, és megfogjuk a lábujjakat, vagy a bokát. Pár másodperc légzésbenntartás után kilégzéssel visszatérünk a kiinduló helyzetbe. Ismételjük mindkét oldalra 3-5-ször.
Koncentráció: a lábizmokra és a csípőízületre.

Jó hatásai: lazítja a csípőzületet, nyújtja a combizmokat.
Ellenjavallat: csípőficam esetén ne végezzük.

 

 
Méru vakrászana - egyszerű csavart ülés
 
Kiinduló helyzet: nyújtott ülés, kéztámasz a törzshöz közel. Belégzésre a jobb kart a bal comb mellé helyezzük, majd kilégzésre a jobb lábat a bal comb külső részéhez helyezzük, miközben vállból hátra fordulunk. Közben a farizmok egységesen a földön maradnak. Ismételjük mindkét oldalra 3-szor normál légzés melletti kitartással.

Jó hatása: rugalmasságot ad a gerincnek, átmozgatja a lapockát, növeli a stressz tűrőképességét.
Ellenjavallat: porckorongsérv, csípőízületi bántalmak.

 

 
Szétu ászana - híd

Kiinduló helyzet: nyújtott ülés, kéztámasz a törzshöz közel. Belégzésre a csípőt emeljük, a testsúly a lábakon és a karokon nyugszik. Belégzés utáni légzésszünetben kitartjuk a testhelyzetet. Kilégzésre visszatérés kiinduló helyzetbe. Ismételjük 3-5-ször.

Jó hatása: Erősíti a váll-, belső csípő- és a combizmokat. Jó depresszió ellen.
Ellenjavallat: sérv, gerincproblémák valamint a kar sérülései esetén ne végezzük.

 

 
Törzscsavarás egymáson rögzített lábakkal

 
Kiinduló helyzet: hanyatt fekvés, karok oldalsó középtartásban, lábak zártan. A jobb láb achilles-ínát a bal láb nagyujja és második ujja közé rögzítjük. Kilégzésre a lábat balra gördítjük a bal sarkon, miközben a fej jobbra fordul. Belégzésre folyamatosan középig jövünk vissza, majd kilégzésre tovább mozgatjuk a fejet és lábat az ellenkező oldalra. Ismételjük mindkét lábbal jobbra-balra 5-ször.

Jó hatása: a gerinc menti mély hátizmokat ellazítja. Segíti a mély, harmonikus légzést.
Ellenjavallat: porckorongsérv és heveny hátfájdalom esetén ne gyakoroljuk!

 

 
Bakászana - a gém

Kiinduló helyzet: sarokülés, majd a tenyeret ujjakkal előre tekintve a talajra helyezzük. Kissé előredülve felemelkedünk és a térdet a könyöknél rögzítjük. A testsúlyt előre helyezzük, és a lábat felemeljük. Így egyensúlyozunk normál légzés mellett - amíg tudjuk tartani. Visszatérés: óvatosan a kiinduló helyzetbe. Ismételjük 3-szor.

Jó hatása: hasznos depresszió ellen, vérnyomás növelő, testi és lelki egyensúlyt teremt. Fizikailag erősíti az egész kart, vállat, valamint a medence izmokat.
Ellenjavallat: magas vérnyomás, emelkedett szemnyomás, agyi keringési zavarok, valamint csukló- és könyökproblémák esetén ne gyakoroljuk!

 

 
Vírászana - hősi tartás
 
Kiinduló helyzet: sarokülés, majd előrelépünk jobb lábbal, miközben a bal talppárnára helyezzük a testsúlyt. A jobb karral a térdre könyöklünk és a tenyérbe helyezzük az állunkat. Így maradunk 1-2 percig normál légzés mellett. Mindkét oldalra végezzük el.
Koncentráció: a tartásra.

Jó hatása: pszichésen önbizalmat ad, segíti a helyes testtartást, egyensúlyérzék fejlesztő.
Ellenjavallat: talpsérülés esetén ne végezzük.

 

 

Kiinduló helyzet: hasonfekvés, könyöktámasz a talajon. Belégzésre emeljük a hátat vízszintesig és a fejet hátrahajtjuk. A derék legyen egyenes! Rövid kitartás után kilégzésre vissza kiinduló helyzetbe. Ismételjük 5-ször.
Koncentráció: a hátra és a hasizmokra.
Jó hatása: tartásjavító, hasizom és belső csípőizmok erősítője.
Ellenjavallat: nyaki érelmeszesedés és sérv esetén ne gyakoroljuk.

 Gerinccsavarás felhúzott térdekkel
Kiinduló helyzet: hanyattfekvés, majd felhúzzuk a térdeket úgy, hogy a talpak a talajon maradjanak. A lábak kis terpeszben. A karok oldalsó középtartásban, tenyérrel felfelé. Kilégzésre a fejet jobbra fordítjuk, a lábat balra. (Vállak a talajon maradnak.) Belégzésre középre, majd kilégzésre ellenkező irányban: a fej balra, a láb jobbra fordul. Mindkét oldalra ismételjük 5-ször.

Hatásai: átmozgatja a keresztcsonti ízületet, csavarja a gerincet.
Ellenjavallat: porckorongsérv és medencetájéki gondok esetén ne végezzük!
 

 
Pillangó
 
Kiinduló helyzet: a felhúzott lábfejet ülésben kézzel tartjuk, majd mozgatjuk őket le és fel. 1-2 perc pillangózás után előrehajlunk úgy, hogy a homlok minél közelebb kerüljön a talajhoz.
Ismétlés: 3-szor előrehajlunk.
Légzés: normál légzés.

Jó hatások: nyújtja a belső combizmokat és a gerincet, lazítja a csípőízületet.
Ellenjavallat: ne végezzük porckorongsérv vagy súlyos csípőízületi gondok esetén.
 

 
Gomukhászana - tehénarc ülés

Kiindulóhelyzet: nyújtott ülés, majd hajlítsuk a bal lábat, és tegyük a jobb comb külső részére, a medencéhez közel. Hajlítsuk a jobb lábat is, és tegyük a jobb sarkunkat a medene bal oldalához. Ne emelkedjen fel egyik farizom sem a talajról. Emeljük magasba a jobb karunkat, és hajlítsuk a könyökünket a fejünk mögött. A bal kezet alulról, és kulcsoljuk össze a jobbal. A fej egyenesen áll, a tekintet felfelé irányul. Normál légzésben maradjunk egy ideig így. Végezzük el mindkét oldalra.
Koncentráció: az egész testre

Jó hatások: Erősíti az ujjízületeket, a csuklót, a mell- és a hátizomzatot. Javítja a váll és a csípő hajlékonyságát. Segít megelőzni a púp kialakulását. Elmélyíti a mellkasi légzést. Serkenti a veseműködést, élénkítő a húgyhólyagra és az emésztőrendszerre, hatásos cukorbetegség ellen.
Ellenjavallat: Kar-, kéz- vagy lábsérülés esetén ne gyakoroljuk
 

 
Dhanur akaranászana - íjfeszítés ülve

 
Kiindulóhelyzet: nyújtott ülés, majd a bal térdet behajlítjuk, és a lábfejet a jobb combra tesszük. Jobb kézzel fogjuk meg a bal láb nagyujját, bal kézzel pedig a jobb lábat. Rögzítsük a tekintetünket egy pontra. Belégzés közben jobb kézzel húzzuk a bal lábfejet a jobb fülhöz, vagy legalábbis minél közelebb hozzá. A jobb könyök kifelé nézzen; a hát maradjon egyenes. Kilégzés alatt engedjük le a lábfejet a combra, majd végezzük a másik lábbal is, összesen mindkét oldalra 3-3-szor.
Összpontosítás: a csípőízületre

Jótékony hatásai: javítja a csípőízület mozgékonyságát, előkészíti a meditációs ülőhelyzetet. Segít megelőzni az isiászt, erősíti a kar-, a váll-, a láb-, a lábszár-, a comb- és a hátizomzatot. Karcsúsítja a derekat, és fogyaszt a hason. Ellenjavallat: térdízületi problémák esetén ne végezzük.
 

 
Trikonasana - Háromszög állás
 
Belégzésre a hátunk mögött jobb kezünkkel fogjuk meg a bal csuklónkat. Kilégzés közben fordítsuk jobbra a jobb lábfejet és a törzset, hajlítsuk be a jobb térdet és orrunkat érintsük a jobb térdhez. Bal lábunk maradjon nyújtva. Rövid ideig nyugodjunk ebben a helyzetben. Belégzés közben lassan egyenesedjünk fel, és végezzük el a gyakorlatot a másik oldalra is. Kiindulóhelyzetbe visszatérve, normál légzés mellett, lazítsunk rövid ideig.

Jótékony hatásai: Harmonizálja az idegrendszer működését. Javítja a gerinc hajlékonyságát és a láb stabilitását. Nyújtja a törzs oldalsó izmait és a combhajlító izmokat. Harmonizálja és elmélyíti a légzést, különsen a mellkas adott oldalsó részeiben. Szorulás, illetve székrekedés esetén segít, ha egy-két csésze enyhén sós, langyos vizet iszunk a gyakorlás elôtt.

 
Meru prishthasana - törzscsavarás döntéssel

 
A gyakorlat menete: Álljunk kis terpeszbe. Lassú, mély belégzés közben emeljük oldalra a két kart, hajlítsuk be és ujjheggyel érintsük meg a vállat. Erôteljes kilégzés közben csavarjuk balra a törzset úgy, hogy a láb és a medence közben ne forduljon el. Belégzés közben forduljunk vissza középre. Végezzük el 10-szer balra a törzscsavarást. A 10. balra történô törzscsavarás után tartsunk légzésszünetet, és ebben a csavart helyzetben hajoljunk le vízszintesig, majd vízszintes törzzsel forduljunk középre. Belégzés alatt egyenesedjünk fel. Kilégzés közben térjünk vissza kiindulóhelyzetbe. Végezzük el a gyakorlatot a másik oldalra is, majd ismételjük mindkét oldalra 2-szer.

Jótékony hatásai: Különösen a mély hátizmokat lazítja. Növeli a gerinc hajlékonyságát. Élénkíti az egész szervezetet, elmélyíti a légzést és belsô egyensúlyt teremt. Serkenti az emésztést és a vérkeringést. Jó alacsony vérnyomás esetén.
Ellenjavallat: Porckorongbántalmak esetén ne végezzük.
 

 
Utthita lolasana - A felsőtest lendítése

 
Álljunk kis terpeszbe. Belégzésre emeljük mindkét karunkat magastartásba, a kézfejet engedjük lazán előre lógni. Kilégzésre hajoljunk előre. Normál légzés mellett hagyjuk a felsőtestet rövid ideig lazán előrehajolva. Belégzésre emeljük a felsőtestet és a karokat vízszintesig. Kilégzésre lendítsük a felsőtestet és a karokat lazán a két láb között hátra. Ismételjük meg a felsőtest és a karok emelését és lendítését tízszer a légzés ritmusában. Normál légzés mellett újra hagyjuk egy ideig lazán pihenni a felsőtestet és a karokat. Belégzésre lassan egyenesedjünk fel és karunkat emeljük magastartásba, a kézfej újra lazán előre lóg. Kilégzésre térjünk vissza a kiinduló helyzetbe.

Jótékony hatásai: Aktiválja az egész testet, mélyíti a légzést és élénkíti a vérkeringést. Fokozza a gerinc és a csípőízületek mozgathatóságát.
Ellenjavallat: Magas vérnyomás, szédülés és porckorong bántalmak esetén ne végezzük a gyakorlatot.
 

 
Trikonasana - Háromszögtartás
 
 
Álljunk terpeszállásba, belégzésre emeljük mindkét kart oldalsó középtartásba. Kilégzésre fordítsuk el a felsőtestet jobbra és előre hajolva bal kézzel fogjuk meg a jobb bokát. Jobb kezünket nyújtsuk függőlegesen felfelé és kövessük tekintetünkkel. Rövid ideig maradjunk ebben a testhelyzetben. Belégzésre lassan egyenesedjünk fel. Kilégzésre térjünk vissza kiinduló helyzetbe. Mindkét oldalra háromszor végezzük a gyakorlatot.

Jótékony hatásai: Harmonizálja az idegrendszert. Elősegíti a gerincoszlop mozgathatóságát és a láb stabilitását. Nyújtja a törzs oldalsó izmait és a comb hátsó izomzatát. Mélyíti a légzést és a levegő áramot fokozottabban juttatja a mellkas oldalsó területeire. Szorulás esetén ajánlott a gyakorlat előtt 1-2 csésze kissé sós, langyos vizet inni.
 

 
Tádászana - Pálmafa
 
Álljunk egyenesen, lazán. Kilégzésre kulcsoljuk össze ujjainkat a test előtt. Belégzésre emeljük a karokat a fejünk fölé és tenyerünket fordítsuk felfelé. Nyújtózzunk egész testünkkel és nézzünk felfelé, összekulcsolt kezünk irányába. Normál légzés mellett lábujjhegyen járjuk körbe néhányszor gyakorlómatracunkat. Majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe.

Jótékony hatásai: Élénkíti az egész testet. Ha ezt megelőzően jóga mudrát vagy vriksászanát gyakoroltunk, ez a gyakorlat segít helyreállítani az egyenletes vérkeringést. Az altest nyújtása serkenti az emésztést. A lábujjhegyen járás javítja a talp stabilitását és az egyensúlyérzéket.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Hozzászólások

Hozzászólások megtekintése

Nincs új bejegyzés.
 

 

Profilkép



Utolsó kép




Archívum

Naptár
<< Július / 2017 >>

Statisztika

Online: 2
Összes: 217467
Hónap: 1253
Nap: 46