Ugrás a tartalomhoz Lépj a menübe
 


Receptek: diéta, fogyókúra télen...

2008.02.16

FOGYÓKÚRÁZNI TÉLEN IS LEHET


Számtalanszor halljuk, hogy rendkívül egészségtelenül táplálkozunk, és természetesen ezeket a kijelentéseket tudományos kutatások is alátámasztják. Helytelen életmódunk egyik legszembetűnőbb jele, hogy sokan küzdenek súlyfelesleggel. A normális vagy ideális testtömeget a legegyszerűbben úgy számíthatjuk ki, hogy a testmagasságból levonunk 100-at, és a maradék cm-ekből mínusz 5-10%-ot veszünk el, majd a  fennmaradt érték kg-ban megközelíti az elfogadhatónak vélt testtömegünket. A fenti számítás helyett ma már sokkal inkább a BMI-indexet használjuk, amelyet úgy kapunk meg, hogy a  kg-ban mért testtömeget elosztjuk a méterben kifejezett magasság négyzetével. Az életkor növekedésével a BMI-index változása a következő sémát követi:
 

Életkor
(év)
Normál BMI
  (kg/m2)
19-24 19-24
25-34  20-25
35-44 21-26
45-54 22-27
55-64 23-28
65-  24-29 

Nehezen tudjuk elfogadni, de mégis igaz, hogy kövér akkor lesz valaki, ha sokat eszik, vagyis a szervezetét a szükségesnél több kalóriával látja el.  Szervezetünk energia-szükséglete kortól, nemtől, foglalkozástól és természetesen a testméretektől is függ.  Mindez a gyakorlatban azt jelenti, hogy a nehéz fizikai munkát végzőnek vagy az intenzíven sportoló szervezetnek több energiára van szüksége, mint az ülő foglalkozást űző vagy keveset mozgó embernek.
Közepesen nehéz munkánál testsúly-kg-onként 30, könnyű munkánál 25 kcal a szervezet napi igénye.
 
 

TÁPANYAGSZÜKSÉGLET
FOGYÓKÚRÁBAN

Aki fogyni szeretne, annak tudnia kell, hogy első lépésben mindenképpen csökkenteni kell a szervezetbe bevitt energia mennyiségét. A fogyókúra kialakításánál fokozatosan kell a kalóriamegvonást végezni és szigorúan tilos radikális kúrába kezdeni. A koplalást, vagyis a nulldiétát alkalmazni otthoni körülmények között a következmények miatt nem célszerű, sőt, kórházi körülmények között is csak nagyon indokolt esetben, előzetes kivizsgálás után és rendszeres ellenőrzés mellett végezhető. A fogyókúra eredménye annál tartósabb, minél huzamosabb ideig tart, illetve minél lassabb a testtömegcsökkentés.  Legnagyobb sikert olyan vegyes táplálkozással lehet elérni, amely megfelelő arányban tartalmazza a megengedett kalóriamennyiségen belül mindazokat a tápanyagokat, amelyek a szervezet számára fontosak.
A fehérjék elnevezése a görög proton szóból származik, első vagy legfontosabb. Az emberi szervezetnek megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjére van szüksége ahhoz, hogy a különböző élettani funkciókat, a szervezet ellenálló képességét, a fejlődés zavartalan működését biztosítani tudja. Testtömeg-kilogrammonként a felnőtt szervezetnek átlagosan 1 g fehérjére van szüksége, ami azt jelenti, hogy a napi táplálékmennyiség kb. 15%-a  fehérjéből kell hogy álljon. A fehérjehiány hátrányosan befolyásolja a testi-szellemi teljesítőképességet és csökkenti a szervezet ellenálló képességét is. A túlzott fehérjebevitel nem hoz előnyös változásokat, ugyanakkor a fogyókúrázó csökkent energiabevitelét jelentősen megterheli.
Az állati eredetű fehérjék, vagyis a hús, a hal, a tojás, a tej és a tejtermékek értékesebbek a növényi eredetűeknél, de ennek ellenére a napi fehérjebevitelnek elegendő, ha csak 50%-a származik állati fehérjéből.  Érdemes megjegyeznünk, hogy az állati eredetű fehérjékhez több zsír kötődik, míg a növényi fehérjéket a szervezet könnyebben emészti meg.
A zsírok glicerinből és zsírsavakból tevődnek össze. A zsírmolekulák hidrogénatomjainak számától függően megkülönböztetünk telített, illetve telítetlen, vagy többszörösen telítetlen zsírsavakat. Számos létfontosságú, többszörösen telítetlen zsírsavat a táplálkozás során kell magunkhoz venni: mint pl. a linolsav, amely növényi olajokban, napraforgó-, szója-, kukorica- és tökmagolajban fordul elő nagy mennyiségben.  A fogyókúra ideje alatt természetesen a zsírok bevitelét csökkenteni kell, de a minőségi szempontokat feltétlenül figyelembe kell venni. Sütéshez, főzéshez minimális növényi eredetű zsiradékot használjunk, a kenhető zsiradékok közül az alacsonyabb zsírtartalmút célszerű választani, de abból is keveset fogyasztani a fogyókúra ideje alatt.
A szénhidrátok szénből, hidrogénből és oxigénből álló vegyületek, egyszerű cukrokból, szőlőcukorból és gyümölcscukorból épülnek fel. Megkülönböztetünk ún. rövid láncú cukrokat és hosszú láncú cukrokat, pl. keményítő és cellulóz. Bizonyára ismert, hogy a cellulózt a szervezet nem tudja lebontani, de ennek ellenére az emésztés szabályozásában igen fontos szerepet tölt be. Magas szénhidráttartalmú élelmiszereink közé tartozik a kenyér, a burgonya, a rizs  és a tésztafélék. Ezeknek az alapanyagoknak, illetve késztermékeknek az energiatartalmát jobban kihasználja a szervezet, mint pl. a cukrokét. A különböző cukorféleségek gyorsan termelik az energiát, és többlet kalóriával árasztják el a szervezetet. A fel nem használt energia nem távozik el a szervezetből, hanem raktározódik.  Ha a raktárak megtelnek, a szervezet zsírrá alakítja a felesleget és tárolja.  A fent elmondottak leegyszerűsített formában magyarázzák meg a többlettestsúly kialakulását. Talán éppen ezért jó ha ismerjük a testünkben lejátszódó folyamatokat, és könnyebben megértjük, hogy miért éppen az édesség, a sütemény, a kenyér hízlal a legjobban. A fogyókúrás étrendben ezek az ételek szigorúan tilosak, és a kenyerek közül célszerűbb a rostban gazdagabb fajtákat választani. Édesítéshez használjunk mesterséges édesítőszereket, amelyek kalóriaértéke a cukorénak kb. 10%-a.
A vitaminokat táplálkozásunkkal vesszük magunkhoz, a vitaminokban leggazdagabb élelmiszerek elsősorban a növények. Megfelelő mennyiségben történő bevitele szükséges ahhoz, hogy szabályozzák a különböző biokémiai folyamatokat, és ily módon biztosítsák a szervezet zavartalan működését. A legfontosabb zsírban oldódó vitaminok az A, D, E, K.  A vízben oldódó pedig a B- és C-vitamin-csoport. A táplálékokkal, annak érdekében, hogy a megfelelő vitamin a szervezetünkbe jusson, megfelelően kell bánni.
Pl. a friss zöldséget ne tároljuk sokáig hideg és sötét helyen. Ne hagyjuk vízben ázni a megtisztított zöldségeket. Lehetőleg ne főzzük a zöldségféléket, hanem gőzöljük vagy pároljuk. A fogyókúrában külön hangsúlyt kap az étrend megfelelő vitamintartalma.
Az ásványi anyagok elengedhetetlenek a sejtépítéshez, és a vitaminokhoz hasonlóan hozzájárulnak a szervezet zavartalan működéséhez. Azokat az ásványi anyagokat, amelyekre csak kis mennyiségben van szüksége a szervezetnek, mikroelemeknek nevezzük. Idetartoznak: a vas, a jód, a mangán, a réz. A szervezet számára nélkülözhetetlen ásványi anyagok a kálcium, foszfor, nátrium, klór, a kálium és a magnézium. Az egészséges ember akkor kap elegendő ásványi anyagot, ha étrendjében megfelelő arányban szerepelnek állati és növényi eredetű élelmiszerek. Ezt fogyókúrában sem szabad elfelejteni.
 
 

A ROSTOK SZEREPE
A FOGYÓKÚRÁBAN

A rostanyagok a növényi tápanyagoknak azon részei, amelyeket az ember emésztőrendszere nem tud lebontani. A rostanyagok összetétele sokféle lehet. A hazai élelmiszerekben a következő 4 növényi rost fordul elő: cellulóz, poliszacharid, pektin, lignin.  A rostok legfontosabb tulajdonsága a vízmegkötő képesség.  Ennek értelmében a cellulóz és a lignin nem duzzad, a poliszacharid és a pektin viszont képes duzzadni. Rostanyag minden gyümölcs-, zöldség- és gabonafélében található, de különböző mennyiségben. Köztudott, hogy a tápanyagokat a sejt belseje tárolja, míg a rostanyagok alkotják a sejtfalat. A gabona elveszíti értékes rost-, vitamin- és ásványianyag-tartalmát, ha a magvakat őrlés előtt hántolják. Éppen ezért a teljes őrlésű lisztek értékesebbek, mint a fehér finomliszt. Fogyókúrában tanácsos az étrend rosttartalmát növelni, hiszen ezzel segítjük az emésztést és növeljük a jóllakottságérzetet.
 
 

FOLYADÉKSZÜKSÉGLET

A felnőtt ember szervezete több mint 60%-ban vízből áll. A víz gyakorlatilag  minden szövetben megtalálható és fontos összetevője a vérnek, a nyirokfolyadékoknak, az emésztőnedveknek. A víz egyrészt a szilárd táplálékokat oldja, másrészt szállítóeszközként szolgál, hiszen az oldott tápanyagokat eljuttatja a sejtekhez. A szervezet hőháztartásában is fontos szerepet játszik. Szervezetünk a veseműködéssel, a székletürítéssel és a légzéssel folyamatosan vizet veszít, amelyet megfelelő módon pótolni kell. A szervezet vízigénye testsúly-kg-onként napi 20-50 ml körül van. A csecsemők és a kisgyermekek folyadékigénye ennél magasabb. Nem szabad figyelmen kívül hagyni, hogy a folyadékigény nemcsak nagy melegben, hanem fogyókúrában is megnő. Ne feledjük el, hogy az ásványvízen kívül valamennyi ital több-kevesebb kalóriát is tartalmaz. Különösen magas az üdítők, a cukorral édesített szörpök és az alkoholtartalmú italok kalóriaértéke. A cukor hozzáadása nélkül készült gyümölcslevek is tartalmaznak gyümölcscukrot, amit a napi kalóriabevitel számításánál figyelembe kell venni.
 
 

FŐZÉSI TECHNIKÁK
FOGYÓKÚRÁBAN

A fogyókúrában használatos ételek elkészítésénél nagyon sok múlik a megfelelő főzési technika kiválasztásán. Szerencsére ma már sokféle olyan lábas és serpenyő létezik, amelyekben a szokásosnál jóval kevesebb zsiradékkal főzhetünk, süthetünk. Minél vastagabb az edény, annál jobban vezeti a hőt és lemondhatunk a zsiradék használatáról. Célszerű alkalmazni teflonbevonatú serpenyőt is, amelyben zsiradék nélkül is lehet sütni.  Jó, ha a fogyókúra ideje alatt háztartási mérleg is rendelkezésünkre áll.
Sütés: erős tűzön, serpenyőben, esetleg roston, kevés zsiradék hozzáadásával.
Gőzölés: főzés vízgőzben. A nyersanyagokat úgy kell elhelyezni az edényben, hogy a forrásban lévő folyadékkal ne érintkezzen. Ez az eljárás az ízeket kevésbé lúgozza ki.
Párolás: zárt edényben, sütőben vagy fólia alatt, kevés folyadék és minimális folyadék hozzáadásával történik. A módszer óvja a vitaminokat és megőrzi az ízeket.
Grillezés: a húsok és halak zsiradék hozzáadása nélkül a kontaktgrill melegétől sülnek át. Különleges íze lesz a húsoknak.
 
 

CSODÁK PEDIG NINCSENEK

A fogyás önmagában nem nehéz feladat, de hosszú távon kitartást, türelmet igényel.  A jól megtervezett fogyókúrás étrend és a rendszeres mozgás együtt vezethet eredményre tekintettel arra, hogy sajnos csodák a fogyókúrában sincsenek.  Az étrend megtartásánál néhány jó tanácsot célszerű figyelembe venni:
- Főzés közben ne kóstolgassuk az ételt.
- Családi étkezés után a fogyókúrázó semmiképpen se kapja be a maradékokat.
- Lehetőleg egyszerű, gyorsan elkészíthető fogásokat készítsen, amellyel nem kell hosszú időt a konyhában tölteni.
- A kalóriaszegény étel is gondosan, szépen legyen elkészítve.
- Kerüljön kisebb tányérra a fogás, hogy minél nagyobb adagnak tűnjön.
- Lassan fogyassza el az ételt.
- Ha az étkezések között éhségérzetet érez, minimális gyümölccsel próbálja ellensúlyozni.
- A fogyókúrázó semmiképpen se töltse meg hűtőszekrényét, ez talán megóvja a "bűnös" finomságok megkívánásától.
- Az édesség utáni vágyat is célszerűbb gyümölccsel enyhíteni.
- A magas alkoholtartalmú italok túl sok "luxus" kalóriát tartalmaznak.
- A diéta kiegészítéseképpen a cukor nélkül készített gyümölcs- illetve gyógyteák is használhatók.
- Az első két-három hétben ne menjünk vendégségbe.
- Ha az első kilóktól megszabadultunk, néha vendégségben kisebb bűnök megengedhetők.
- Rendszeresen ellenőrizze testsúlyát, de nem szükséges naponta a mérlegre állni.  Célszerűbb 2-3 naponta ellenőrizni a testtömeget.
Ha véglegesen eldöntöttük, hogy fogyókúrázni fogunk, akkor különböző elfoglaltságokról is gondoskodni kell, elsősorban a mozgás érdekében.  Mindenképpen eredményesebb, ha szervezett formában történik a tréning, de elegendő az otthoni mozgás is. Nem árt, ha a kiválasztott sportról előzetesen tájékozódunk, és szakember véleményét kérjük az egyénre szabott gyakorlatok kialakításához. A fogyókúra ideje alatt gondoljunk a bőrünkre is.  A rendszeres váltott hideg és meleg zuhany masszírozással egybekötve nemcsak a vérkeringést serkenti, hanem jót tesz a bőrnek is. Önbizalmunk növelése érdekében és a fogyókúra sikere szempontjából bőrünk rendben tartása nélkülözhetetlen.
100 kcal-t tartalmazó adagok, amelyek a kalóriák számításánál segítségünkre lehetnek:
 

Zöldségek
Mennyiség Élelmiszer
400 Főtt cékla
330 Főtt kelbimbó
180 Főtt kukorica
140 Főtt burgonya
400 Nyers karalábé
370 Nyers sárgarépa
500 Zöldpaprika
590 Paradicsom
625 Savanyúkáposzta
Húsok és felvágottak
100 Főtt csirkemell
75 Grillcsirke
30 Párizsi
40 Sonka
90 Sovány pulykasonka
Pékáruk
50 Barna kenyér
30 Kétszersült
45 Rozsos kenyér
25 Müzli


 
 

HOGYAN FOGYÓKÚRÁZZUNK?

Számtalanszor hallhatunk vagy olvashatunk különböző divatba jött és gyors sikert ígérő diétákról, pedig ezek sok esetben több kárt okozhatnak, mint amennyi hasznot hoznának az elvesztett kilók oldaláról. Hosszú távú, tartós eredményt csak a fokozatos diéta ígér, amely mindenképpen mentesít bennünket a koplalással járó kellemetlen pszichés terheléstől. Ismeretes, hogy a szervezet, amely naponta rendszeresen kevesebbet kap enni, mint amennyi energia elfogyasztásához korábban hozzászokott, kénytelen a tartalékaihoz, azaz a zsírraktárakhoz nyúlni. Ennek következtében ezek a bizonyos zsírraktárak lassan, de tartósan épülnek le. Természetesen az is igaz, hogy nem elég kevesebbet enni, a táplálkozást tudatosan, szakszerűen meg is kell tervezni.  Fontos, hogy a szervezet számára minden lényeges alkotóelem, a fehérje, a zsír, a szénhidrát, a vitaminok, az ásványi anyagok, a rostanyagok szerepeljenek a napi étrendben. Fogyókúra ideje alatt a napi 5 étkezéssel elfogyasztott 1200 kcal tűnik ideálisnak.
 
 

MIKOR FOGYÓKÚRÁZZUNK?

A fogyókúra elsősorban elhatározás kérdése és nem évszakhoz kötött.  Az igaz, hogy a sok zöldség és gyümölcs főleg nyári időszakban áll nagyobb mennyiségben és elérhető áron rendelkezésünkre.  Természetesen télen is lehet fogyókúrázni, és hasonló hatékony eredményeket elérni a kedvezőbb évszakokhoz viszonyítva.  A téli fogyókúrának esztétikai magyarázata is van, hiszen mire beköszönt a meleg nyár, addigra felesleges zsírpárnáinktól sikeresen megszabadulnunk és elegáns fürdőruhában élvezhetjük a nyár örömeit.  Bármennyire jónak ítéljük meg a téli fogyókúrát, azért ne felejtsük el, hogy ne karácsonykor kezdjük el, az ünnep hangulatát nem érdemes kezdeti kísérletekkel ostromolni.  Az is biztos, hogy ha már az ünnepek előtt sikeresen nekiláttunk fogyókúrázni, akkor a karácsonyi nagy evésekkel ne tegyük tönkre a nehezen megszerzett eredményeket.
 
 

TÉLEN IS HASZNÁLHATÓ
FOGYÓKÚRÁS RECEPTEK
REGGELI
Gyümölcsös gabonamüzli
(200 kcal)
Hozzávalók:
2 evőkanál búzamag
2 szem aszalt sárgabarack
0,5 db savanykás alma
1 db kiwi
1 dl joghurt
2 evőkanál ásványvíz
1 kávéskanál aprított mogyoró.

Elkészítés: éjszakára áztassuk be a gabonát. Reggel vágjuk apró kockára az aszalt sárgabarackot, vágjuk ki az alma magházát, és hámozás nélkül aprítsuk hosszú, vékony szeletekre. A meghámozott kiwit vágjuk hosszú szeletekre.  Keverjük habosra a joghurtot az ásványvízzel, és adjuk hozzá a lecsepegtetett gabonát. Szórjuk rá a gyümölcsöt és a mogyorót. Azonnal fogyasztható.

Túrós retekkrém  (200 kcal)
Hozzávalók:
12 szem retek
75 g túró
1 rozsos zsemle
só.

Elkészítés:  aprítsuk fel a retket, alaposan sózzuk meg és hagyjuk állni 5 percig.  Keverjük hozzá a túrót.  Kiváló kísérője a rozsos zsemle és a fekete tea.

EBÉD
Bélszín gazdag zöldségkörettel (400 kcal)
Hozzávalók:
100 g karalábé
75 g brokkoli
100 g sárgarépa
100 g zöldborsó
150 g bélszín
0,5 kávéskanál olaj
15 g margarin
bors.

Elkészítés: hámozzuk meg, negyedeljük fel, és vágjuk vékony szeletekre a karalábét. Mossuk meg és szedjük rózsáira a brokkolit.  Kaparjuk meg a sárgarépát. Forraljunk fel egy liter sós vizet. Először tegyük bele a sárgarépát, két perc elteltével a zöldborsót, majd a babot és a brokkolit, és főzzük 5-6 percig. Öblítsük le a zöldségeket hideg vízzel és csöpögtessük le. Kenjük meg a bélszínt olajjal, és szórjuk meg borssal. Teflonedényben mindkét oldalát 3-3 percig süssük, majd fóliával letakarva tartsuk melegen.  A karalábét vágjuk vékony csíkokra. Lábosban forrósítsunk fel margarint és forgassuk bele a zöldségeket. Legvégül keverjük bele a karalábét.
 

Citromos pulykamell
(400 kcal)
Hozzávalók:
125 g szeletelt pulykamell
1 fej hagyma
15 g margarin
0,5 db savanyú alma
1 kávéskanál curry
1 dl almalé
1 citrom
2 evőkanál tejszín, só.

Elkészítés:  vágjuk vékony csíkokra és enyhén sózzuk meg a pulykamellet. Hámozzuk meg és kockázzuk fel a hagymát. Forrósítsuk fel a margarint, és forgassuk meg benne a húst és a hagymát. Az almát vágjuk kockára és adjuk a húshoz.  Szórjuk meg curryvel és alaposan keverjük össze. Sóval ízesítve pároljuk fedő alatt 3-4 percig. A citromot mossuk meg forró vízben és reszeljünk le a héjából 1/4 kávéskanálnyit, és nyomjuk ki a levét. Keverjük a húshoz a tejszínt és forraljuk össze.  Citromlével és reszelt citromhéjjal ízesítsük.

VACSORA
Sajtos húspogácsa
(300 kcal)
Hozzávalók:
1 kisebb fej hagyma
2 evőkanál vágott
 petrezselyem
2 kávéskanál olaj
100 g darált marhahús
25 g sovány sajt
rózsapaprika
só.

Elkészítés: kávéskanálnyi olajon pároljuk üvegesre a kockára vágott hagymát, és a petrezselymet. Tegyük félre és hagyjuk kihűlni. Vágjuk apró kockára a sajtot és a hagymás, petrezselymes keverékkel adjuk hozzá a húshoz. Pogácsává formálva süssük barnára a maradék olajban. 75 g héjában főtt burgonyát ehetünk hozzá köretként.
 

Spenótos omlett
(300 kcal)
Hozzávalók:
10 g tisztított
 napraforgómag
200 g spenótpüré
1 kisebb fej hagyma
2 kávéskanálnyi napraforgóolaj
1 tojás
fehér bors
reszelt szerecsendió
só.

Elkészítés: a napraforgómagokat 24 órán át csíráztassuk.  Pároljuk üvegesre a hagymát az olajon és adjuk hozzá a spenótot, a lecsöpögtetett napraforgómagokat és fűszerezzük meg borssal, reszelt szerecsendióval. Pároljuk 5 percig. Válasszuk szét a tojást. A fehérjét habverővel verjük nem túl kemény habbá. A sárgáját keverjük el kevés vízzel, ízesítsük sóval, borssal. Kis serpenyőben forrósítsuk fel a maradék olajat és óvatosan csúsztassuk bele a tojást. Mindkét oldalát süssük meg, hajtsuk félbe és spenóttal tálaljuk.

 

Hozzászólások

Hozzászólások megtekintése

Nincs új bejegyzés.
 

 

Profilkép



Utolsó kép




Archívum

Naptár
<< Július / 2017 >>

Statisztika

Online: 1
Összes: 217467
Hónap: 1253
Nap: 46